Znanstvene činjenice o boljem vježbanju tijekom mjesečnice

Postoji puno informacija o vježbanju i mjesečnici, uključujući i dosta menstrualnih mitova.

Od klasika, „Ne možeš plivati za vrijeme mjesečnice” (pogrešno: nosi tampon i bit ćeš sasvim u redu), do jednako pogrešnih izjava, „Vježbanje će samo pogoršati grčeve” (isto pogrešno: zapravo ima suprotan učinak, pomaže u smanjenju boli). 

Mnoge takve izjave ostale su iz vremena kada je razgovor o mjesečnici u najgorem slučaju bio tabu tema, a u najboljem, svojevrstan misterij. Na sreću, napredovali smo. Stoga sada ne postoji nešto što želimo učiniti, a ne možemo, samo zbog malo krvi, je li tako?

Upravo tako. No, razumijevanje četiriju stadija menstrualnog ciklusa i znanstvenih činjenica vezanih uz vježbanje kojim se odlučiš baviti svaki mjesec zasigurno mogu pomoći da tvoj život bude malo udobniji. Isto tako mogu učiniti veliku razliku u smislu učinkovitosti tvoga treninga.

Georgie Bruinvels, mag.filoz./dr.sc. na sveučilištu UCL i izvanredni asistent za istraživanje na sveučilištu St Mary’s University, London, VB, proučavala je učinke menstrualnog ciklusa na izvedbu atletičarki. I sama je atletičarka. Trkačica po neravnom terenu, Georgie je osvanula na naslovnicama 2015. kada je pobijedila na maratonu u Manchesteru gdje je trčala prvi put u životu.

Njezino je istraživanje otkrilo neke zanimljive rezultate. „Do sada uopće nije bilo istraživanja”, kaže Georgie, „no kroz ove studije imali smo priliku pobliže pogledati kako niske razine željeza mogu utjecati na izvedbu i trening atletičarki,.”

Naše se razine željeza mijenjaju tijekom našeg menstrualnog ciklusa. Primjećuju li atletičarke razlike u izvedbi s obzirom na to u kojem se dijelu ciklusa nalaze?

„Zasigurno. Budući da sam sama atletičarka, znam iz prve ruke na koji način to utječe na sportašice na svim razinama. Više od polovice atletičarki koje su sudjelovale u našim anketama u početnom istraživanju (700) smatra da na njihov trening i izvedbu utječe njihov ciklus.”

Mnoge sportašice pribojavaju se natjecanja na određene dane svoga menstrualnog ciklusa jer misle da će utjecati na njihovu izvedbu. A neki dani mogu biti jednako teški i za nas koji jednostavno uživamo u redovitom vježbanju.

„Ono što radimo u našem istraživanju jest stjecanje boljeg razumijevanja problema, što se događa s tijelom tijekom menstrualnog ciklusa, koji su raspoloživi tretmani te što žene mogu učiniti kako bi se vratile na svoje razine željeza i izvedbe”, kaže Georgie.

A to su dobre vijesti ne samo za najbolje svjetske atletičarke, nego i za tebe. Georgie je otkrila da postoji puno stvari koje možeš učiniti kako bi nastavila s vježbanjem i treningom s zadovoljstvom i učinkovito tijekom mjeseca. U nekim stadijima menstrualnog ciklusa zapravo dobivaš dodatnu snagu – tko bi rekao?

Svi mi imamo dane tijekom menstrualnog ciklusa kada bismo najradije ostali u krevetu s bocom tople vode. No Georgieno istraživanje potvrdilo je da vježbanje u svakom stadiju mjesečnice ne samo sigurno, nego je uistinu dobro i kao pomoć kod nelagode i bolova.

Najteže je vježbati tijekom stadija „Jačina” ili „Krvarenje” u ciklusu (od 1. do 5. dana) kada imaš mjesečnicu i maternica se ljušti. Razine hormona estrogena i progesterona bit će niske zbog čega ćeš se osjećati umorno i možda čak i malo tužno. Možeš također osjećati i grčeve u trbuhu. No nemoj dopustiti da te grčevi sputavaju.

„Vjerojatno vam neće biti do toga, ali svejedno pokušajte vježbati tijekom mjesečnice”, savjetuje Georgie. Dobre su lagane aktivnosti kao što su joga, plivanje i šetnja ili pokušaj s istezanjem tijela kako bi si pomogla u vezi s grčevima. Vježbe snage zapravo će biti puno učinkovitije tijekom ovog stadija kada je u tvojem sustavu manje progesterona koji bi razbio bjelančevine. Tvoje tijelo upotrebljava bjelančevine za izgradnju mišića pa povećane razine znače da je savršeno vrijeme za vježbanje snage.

„I zapamtite, vježbanjem se također proizvodi endorfin”, kaže Georgie. „Ti hormoni sreće uistinu će pomoći u uklanjanju menstrualne depresije.”

Drugi stadij, od 5. do 14. dana ciklusa jest stadij „Snage” ili „Vrhunca” u kojem se tkivo maternice obnovilo i tada si najviše plodna. Osjećat ćeš se snažno i energično jer se razine estrogena povećavaju do ovulacije. Zato je sada vrijeme za malo jače vježbanje nego inače. Ili čak možeš probati grupni trening ili vježbe velikog intenziteta. „Estrogen povećava protok krvi do mozga i također podiže razine određenih hormona u tijeku, uključujući serotonin. To je još jedan hormon sreće pa ćeš se osjećati okretno, snažno i motivirano za pokazivanje onoga što možeš”, kaže Georgie.

Estrogen također stimulira hormon rasta pa će stare stanice biti obnovljene zbog čega ćeš zračiti zdravljem. Iako ćeš možda primijetiti malo dodatne masnoće na grudima, bedrima i stražnjici tijekom ovog stadija, to je potpuno normalno. A uz sve to vježbanje ona će nestati u trenu.

Tijekom trećeg stadija „Izdržljivost” ili „Sagorijevanje”, od 14. do 22. dana, bit ćeš prodornija. Uz puno estrogena i progesterona u tvom tijelu brzina metabolizma će se povećati i pamćenje će ti funkcionirati najbolje moguće. Iako se također možeš osjećati više emotivno nego inače. To je savršena prilika za pohađanje plesnog tečaja ili vježbi koje, osim tijela, angažiraju i mozak. „To je odlično vrijeme i za uvođenje aerobnih aktivnosti ili vježbi izdržljivosti”, kaže Georgie, „jer tvoje tijelo sagorijeva masnoću tijekom ovog stadija koja sagorijeva brže od ugljikohidrata.”

Stoga razmisli o trčanju na duge staze ili se možeš priključiti trčanju u dobrotvorne svrhe kako bi ostala u formi. Ili ako si više tip za teretanu, tada su ponavljajuće vježbe za snagu odabir za tebe.

Od 23. do 28. dana ciklusa nalaziš se u stadiju „Borbe”. Ovaj je stadij poznat kao „predmenstrualni”, u njemu razine estrogena i serotonina drastično padaju. Zbog toga se možeš osjećati umorno, pod stresom i općenito u sukobu sa svijetom. Neke od nas (približno 75 – 85 %) također imaju problema sa zadržavanjem vode, grčevima i nelagodom i bolovima pa se ne radi baš o najsretnijem razdoblju u mjesecu i može ti biti teško pokrenuti se.

„Lagane vježbe definitivno se ono što vam treba za savladavanje ovog stadija”, kaže Georgie. „One povećavaju razine endorfina zbog čega ćete se osjećati bolje i spremnije za nošenje s predmenstrualnim simptomima kao što je iscrpljenost.” Također mogu pomoći u suzbijanju eventualne žudnje za hranom pa je to uspjeh na obje strane (tvoje tijelo i dalje sagorijeva masnoće više nego ugljikohidrate pa pokušaj smanjiti unos ugljikohidrata). Zapamti, nemoj se previše forsirati tijekom ovog stadija. Na kraju krajeva, tijekom mjeseca si vježbala pa ako trebaš malo usporiti i napuniti baterije, to je u redu: zaslužila si.